| | Рассольник

Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами для похудения

Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами для похудения
Сложность рецепта: простой
Время приготовления: 10-21 мин
Количество порций: 3-5
Калорийность: 264 ккал/100 грамм
Белки: 25
Жиры: 24
Углеводы: 29

Средиземноморская диета отличается высокой энергетической ценностью, поэтому она отлично подойдет активным людям, с ней они не будут чувствовать себя голодными или истощенными, слабыми. Овощи, включая большое количество бобовых. Они дают много полезного и легко усваивающегося растительного белка. Фрукты и ягоды (слишком сладких и экзотических стоит избегать). Крупы из цельного зерна с преобладанием риса. Макароны из твердых сортов пшеницы. Может быть заменено обычным подсолнечным, но все-таки ценность сырого оливкового масла намного выше, поэтому по возможности стоит стараться употреблять именно его. Кисломолочные продукты, в основном сыры, йогурты и другие напитки на основе заквасок. Животные белки, получаемые в большей степени из рыбы и морепродуктов. Мясо и яйца используются время от времени. Большое количество чистой воды, минимум 6 — 8 стаканов. Это вода, которая используется отдельно от пищи, то есть супы, кофе и чай, другие напитки в этот объем не включаются. Для средиземноморского типа питания характерным является прием пищи 5 раз в день. Режим состоит из трех основных приемов пищи и двух промежуточных — полдника и второго завтрака или с поправкой на нашу действительность, двух перекусов между основными приемами еды. Это в основном овощи, фрукты, макароны, каши и хлеб из цельного зерна. В их число входит рыба и морепродукты, нежирное мясо, бобовые овощи, яйца и кисломолочные продукты. В основном они представлены оливковым маслом и жирами, содержащимися в рыбе и сырах, орехах и семечках. Средиземноморский тип питания предусматривает использование большого количества зеленых овощей в качестве салатов и приправ, а также пользование пряностями всех видов. Меньше всего здесь используются сладости, синтетические продукты и полуфабрикаты вообще не приветствуются. Меню средиземноморской кухни очень богато, поэтому соскучиться с такой диетой невозможно, она не надоедает и может использоваться всю жизнь. Готовые продукты и полуфабрикаты, сублимированная пища. Слишком жирные продукты, особенно мясо, свинине нужно предпочесть телятину и баранину, утке и гусю — курицу. Напитки и продукты, в которых много красителей, консервантов и других ненужных и даже вредных добавок — они «забивают» кишечник и приводят к развитию аллергий. Сладости, особенно фабричного производства, выпечка и сдоба. Чем меньше будет в меню рафинированного сахара и других продуктов, тем лучше. При необходимости сахар можно заменять медом в умеренных количествах. Помните, что пользу может принести только очень скромное количество красного вина — сухого и полностью натурального. Газированные напитки, особенно сладкие. Овощи с преобладанием разнообразных бобовых: гороха, зерновой и стручковой фасоли, бобов, чечевицы, нута и многих других видов и сортов. Несладкие фрукты, как и овощи, их лучше всего употреблять в свежем виде. Хлеб из цельного зерна, а также хлеб с отрубями, «черный» хлеб из ржаной муки (поставщик большого ассортимента витаминов группы В). Каши, супы и запеканки из разнообразных круп. Орехи и семечки различных съедобных растений. Приправы и пряные травы в большом количестве — они помогают активному пищеварению, делают пищу вкусной и ароматной, насыщают ее полезными веществами. Красное сухое вино в ограниченном количестве, изредка. При подборе продуктов питания старайтесь ориентироваться на более привычные виды пищи, не гонитесь за экзотикой, местная продукция намного более полезна российскому желудку, чем привезенные издалека и совершенно не свойственные нашей культуре блюда и пища. Для упрощения перехода на средиземноморскую диету можно воспользоваться примерным меню на неделю. Фруктовые мюсли, апельсиновый сок и чашечка черного кофе без сахара. Свежий натуральный йогурт с фруктами или ягодами. Йогурт и другие кисломолочные продукты лучше всего делать самостоятельно, приобретая закваски в аптеке, а молоко — у проверенного поставщика на базаре. Готовые магазинные кисломолочные продукты содержат слишком много искусственных компонентов, наполнителей и консервантов, поэтому никак не могут считаться здоровой пищей. Прозрачный бульон с сухариками из цельнозернового хлеба. Тушеные овощи с постной бараниной (цуккини или обычные кабачки, баклажаны, помидоры, сладкий перец, лук, чеснок и приправы). Фруктовый салат (без сахара! Помидоры с ржаным хлебом и брынзой. Пара ломтиков цельнозернового или отрубного хлеба с цацики — греческим салатом из натертых свежих огурцов, пресного йогурта, лука и чеснока. При желании — черный кофе без сахара. Тост с кусочком сыра и помидорами. Чай или несладкий компот. Чай или кофе без сахара. Запеканка из макарон с сыром и овощами. Орехи или семечки по выбору, не более горсти. Тост с домашним джемом, сыр и свежевыжатый фруктовый сок. Запеченная куриная грудка без кожицы с рисом. Зеленый чай без сахара. Печеные яблоки с орехами и корицей. Гречневая каша с небольшим кусочком сливочного масла. Куриный бульон или легкий суп на его основе. Греческий салат с брынзой и зеленью. Плотный суп с рыбой и морепродуктами типа буйабеса. Бокал красного вина (сухого). Фрукты или ягоды с творогом. Ломтик отварной курицы с рисом и помидорами. Фруктовый сок или черный кофе. Немного орехов или семечек. Суп овощной на основе куриного бульона. Шашлыки или колбаски из телятины или баранины. Софи Лорен говорила, что своей красотой и стройностью она полностью обязана любви к макаронам. Это не рисовка, а настоящая правда! Секрет состоит в том, что есть пасту нужно с овощами, морепродуктами или постным мясом, но без жирных соусов. В этом случае она принесет пользу и не отложится на боках. Если же заправлять макаронами жирными соусами и есть их с гигантскими кусками жирной свинины, ожирения не избежать. Богатейшие блюда средиземноморской диеты нетрудно адаптировать к нашим условиям, поэтому совершенно нет никакой необходимости тратить сумасшедшие деньги для добывания в российской глубинке свежей моцареллы или сыра рикотта, экзотической папайи или редких приправ. Множество характерных для Средиземноморья продуктов продаются и в наших магазинах, например, нет никаких проблем с морепродуктами, цитрусовыми, пряностями и травами. Если очень хочется экзотики, вяленые помидоры или соус песто можно без особых трудов приготовить на собственной кухне. Для простоты выбора стоит составить меню на месяц, тогда можно с легкостью заметить, чего в рационе слишком мало, а что можно и нужно сократить. Так как многие продукты из средиземноморского региона в российской глубинке могут оказаться недоступными, можно смело вводить в меню наши, «классические» продукты. К ним относится традиционный ржаной хлеб, гречневая крупа, местные фрукты, отечественные макаронные продукты, главное, чтобы они были из твердых сортов пшеницы. Нужно понимать, что средиземноморское питание — это очень широкое понятие, которое меньше всего «зациклено» на выборе продуктов, а более ориентировано на их правильное и гармоничное сочетание. При возможности старайтесь поменьше употреблять привозных продуктов, отдавая предпочтение местному яблоку перед экзотической папайей или внесезонной дыней, привозным баклажанам — родным кабачкам, огурцам и капусте. Если есть возможность купить фрукты и овощи «с грядки» — приобретайте именно их, а не продукты из супермаркета, которые могут быть обработаны бог знает чем и в основном выращены искусственным путем. Даже если они приехали из «самой» Италии, Испании или Греции, польза их для здоровья весьма сомнительна, особенно не в сезон. А вот родное наливное яблочко принесет с собой красоту и здоровье, так что смело заменяйте в рецептах экзотические продукты на местные. Основная ошибка большинства худеющих — это отношение к средиземноморской диете как к чему-то временному. На деле же она должна стать фактически образом жизни, ее калорийность и разнообразие это полностью позволяет. Вторая ошибка — это завышенные ожидания. Не похудев в течение первого месяца, человек теряет энтузиазм и возвращается к своему привычному питанию с заеданием горя сладкими булочками, мороженым и жирным фаст-фудом. Вес стремительно нарастает, а винят в этом «неудачную» диету. Еще одна вредная привычка, характерная для наших людей — это пропускание завтрака. По средиземноморской диете в этот прием пищи и в первой половине дня полагается употреблять мучную и крахмалистую пищу. Пропуская завтрак, мы автоматически смещаем калорийные продукты на вторую половину дня, когда они отлично усваиваются и откладываются на боках в виде валиков жира, тогда как, будучи съеденными утром, они превратились бы в чистую энергию и дали бы нам активность и бодрость, принеся только пользу. Совершая такие ошибки, мы продолжаем винить в несовершенстве диету. Используя средиземноморский тип питания для похудения, можно добиться очень хороших результатов, но рассчитывать на быстрый эффект не стоит. Сделав эту диету своим привычным типом питания, можно получить фигуру своей мечты, не расплатившись за нее ломкими волосами, хрупкими, плохо растущими ногтями и сухой морщинистой кожей. Сбалансированность диеты способствует сохранению красоты и молодости, а целебные свойства оливкового масла и рыбьего жира делают внешность сияюще привлекательной, организм — крепким и здоровым.

Видео рецепты

Фото приготовления

Фото 1 Фото 2 Фото 3 Фото 4 Фото 5 Фото 6
Комментарии
Очень пригодился рецепт на уроке технологии. Спасибо! Буду использовать на праздниках)
вкусно, быстро, просто и красиво. Спасибо за рецепт. Вы для нас всегда – идеал
Спасибо вам большое да подсказку что я не знала что нужно добавить лук
Отличное блюдо, которое готовится быстро, полезное и очень очень вкусное с:
Спасибо Вам за подборку вкусненького!!! Оформлено просто чудно!!
Другие рецепты: